Comment gérer le stress parental et trouver l’équilibre?

Depuis la naissance de ton enfant, tu as peut-être souvent entendu: "Détends-toi, tu es trop stressé." D’un côté, ceux qui n’ont pas d’enfant ne peuvent pas comprendre ce stress parental. De l’autre, la famille parfaite, qui, en plus, s’affiche sur les réseaux te met inconsciemment la pression.

Et toi, tu grignotes un peu plus chaque jour sur ton sommeil. Tu jongles avec les responsabilités parentales, les attentes de la société et un emploi du temps chargé. Devenir parent est un bouleversement qui peut générer beaucoup de stress. D'où vient-il ? Quelles sont ses conséquences ? Comment s’en prémunir ? Je vais essayer de t’apporter quelques réponses pour t’aider à mieux gérer ton stress parental. 

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est une réaction naturelle du corps face à une situation perçue comme menaçante ou difficile. Il peut être déclenché par divers facteurs. Comprendre le stress, c’est déjà prendre conscience des signes de son existence et de son impact.

Comment l’organisme réagit-il face à une situation stressante?

Imaginons une situation dangereuse ou compliquée : jeune enfant qui s’approche d’une piscine ; demande de rendez-vous en urgence de l’école ; fièvre inexpliquée qui perdure pour son bébé, etc. Le cerveau du parent va déclencher une réaction en chaîne qui implique le système nerveux et les glandes surrénales. L’organisme libère alors des hormones, le cortisol et l'adrénaline, deux boosters d’énergie. L’adrénaline amène plus de sang vers les organes. Le cortisol accroît l’attention. Le corps se prépare à réagir. Cette réaction, souvent appelée « réponse de combat ou de fuite » (fight or flight), augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la vigilance. Les processus non essentiels tels que la digestion sont ralentis.

Ces hormones sont bien sûr présentes au quotidien. Mais leur taux va varier en fonction de la façon dont on va interpréter les événements. C’est d’ailleurs pourquoi une même situation ne provoque pas les mêmes effets pour tous. Chacun a une perception différente de l’événement, au regard de sa propre expérience de vie et de sa personnalité. Dans des circonstances similaires, on pourra relever des taux très élevés d’hormones du stress chez une personne et à peine plus hauts que la normale chez une autre. 

Comment distinguer le bon stress du mauvais stress?

On aurait tendance à croire que le stress peut être bon parce qu’il déclenche une réaction face à une menace, comme récupérer in extremis son enfant qui allait tomber. C’est en fait le résultat qui est positif. Car malheureusement, l’état de stress a toujours un impact négatif sur la santé. Ses conséquences sont d’autant plus importantes s’il s’installe dans la durée ou si l’élément déclencheur a été violent.

En 1935, le professeur Hans Selye, a décrit les impacts du stress sur la santé physique à travers le concept du « Syndrome Général d’Adaptation », qui suit 3 phases :

• La phase d’alarme, durant laquelle le corps réagit par une décharge soudaine d'adrénaline. On fournit alors une réponse quasiment instinctive face à une situation perçue comme menaçante.
• La phase de résistance, durant laquelle l’organisme sécrète les hormones destinées à fournir l’énergie nécessaire pour affronter la situation de manière soutenue et régulée dans le temps.
• La phase de l'épuisement : la régulation des hormones dites du stress s’emballe et devient hors de contrôle. Un excès continu de ces substances puise constamment dans les réserves d'énergie de la personne. Ses capacités de résistance sont dépassées.

Initialement conçues pour faire face à des menaces immédiates, ces réponses physiologiques deviennent problématiques lorsque le stress persiste sur une longue période. Le stress chronique est en effet associé à des problèmes tels que la dépression, l'obésité abdominale, les maladies cardiaques et le diabète.

Plutôt que le bon et le mauvais stress, il est donc préférable de distinguer :

• le stress aigu, sorte de signal d’alarme, qui peut parfois mener en phase de résistance ;
• le stress chronique, qui perdure dans le temps et peut conduire à l’épuisement physique et mental : on parle même de burn-out parental, même si cette pathologie n’est pas vraiment reconnue.

Qu’est-ce qui provoque le stress?

Le stress est une réaction individuelle. Elle varie d'une personne à l'autre. Cependant, la recette du stress reste universelle, composée d'ingrédients spécifiques qui caractérisent une situation stressante. Le docteur Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain au Canada les a regroupés sous l’acronyme CINÉ. Et pourtant, on fait rarement du ciné, quand on affronte un événement :

• sur lequel on a peu de Contrôle ;
• qui s’avère Imprévisible et Nouveau ;
• et qui menace notre Égo. 

Une seule de ces caractéristiques suffit à rendre une situation stressante. Si plusieurs s’accumulent, le résultat n’en est que plus corsé. 

• Contrôle faible : le manque de contrôle, qu’il soit réel ou perçu comme tel, comme l'incapacité à calmer les coliques d'un bébé, peut générer de l’inquiétude chez les parents.
• Imprévisibilité : des événements inattendus, comme une grève soudaine des employés de la garderie ou la fièvre de l’enfant, perturbent la routine et notre besoin de sécurité.
• Nouveauté : les situations entièrement nouvelles, telles que l’arrivée du premier enfant, introduisent de l’incertitude, réveillent la peur de l’inconnu et donc le stress.
• Estime de soi menacé : lorsque les compétences, comme les capacités à élever un enfant, sont remises en question, notre besoin de reconnaissance est mis à mal.

Pourquoi est-on stressé quand on est parent?

La parentalité est souvent considérée comme l'une des expériences les plus gratifiantes de la vie. Mais c’est également une source significative de stress pour de nombreux parents. 

Comprendre les raisons profondes derrière le stress parental aide à développer des mécanismes d'adaptation efficaces et un environnement familial sain.

Subir la pression sociale

Le regard critique de la société, les messages véhiculés par les médias et les réseaux sociaux ne faibliront pas.

Cela commence par les petites remarques concernant la mise en route d’un bébé:

«Alors, quand est-ce que vous nous faites un petit?»;

«Va falloir songer au deuxième maintenant, non?».

Puis s'en suivent les regards critiques de la société sur votre parentalité : éducation positive, éducation bienveillante, éduquer sans punir, time out, pas de phrases négatives, fais pas ci, fais pas ça… 

Si on ne ferme pas les écoutilles, on peut vite se retrouver submergé par les messages assénés par les médias… et les parents parfaits sur les réseaux. 

«Elle, elle y arrive;

sa maison est impeccablement tenue;

ses enfants ne regardent jamais la télé;

ils vont constamment jouer dans la nature;

ils font de nombreuses activités et jeux».

Je serais tentée de dire: ferme les réseaux ou suis les bonnes personnes… celles qui osent montrer la pile de linge qui s’entasse, le salon encombré par les jouets et qui donnent quelques astuces pour des repas rapides, mais sains. 

Se fixer des attentes élevées

Attention aussi aux attentes parfois irréalistes que l’on se fixe, plus ou moins consciemment, quand on devient parent. Ces attentes peuvent être héritées de la culture et de la famille ou autodéfinies, avec l’objectif par exemple, de ne pas reproduire le schéma de ses propres parents. Selon une étude Ipsos, menée début décembre 2016, pour 93% des parents, être un bon parent est le plus grand succès dans la vie. Ce pourcentage en dit long sur la pression que l’on s’inflige.

Que ce soit dans le domaine professionnel ou dans leur engagement envers leurs enfants, les parents sont souvent confrontés à des normes de performance élevées. Les médias et la société présentent aussi une image idéalisée de la parentalité, ajoutant une pression supplémentaire, afin de correspondre à ces modèles inatteignables. 

Cette quête de la perfection parentale peut engendrer des ressentis d'insécurité et d'inadéquation. La crainte de ne pas réussir à atteindre cet idéal peut créer un stress constant, alimenté par le désir de bien faire. L'idée préconçue que des enfants parfaits équivalent à des parents parfaits peut conduire à des niveaux insoutenables d'autocritique. Ainsi, d’après le sondage cité ci-dessus, seulement 40% des parents s’octroient une note comprise entre 8 et 10/10 quant à leur rôle. Et 57% culpabilisent de ne pas passer assez de temps avec leur enfant.

Sur ce sujet, j'ai écrit l’article La qualité du temps passé avec tes enfants est-elle préférable à la quantité?

Crouler sous les multiples responsabilités et la charge mentale

Devenir parent, c’est s'occuper des besoins physiques, émotionnels et éducatifs de ses enfants, tout en jonglant avec d'autres responsabilités telles que le travail, les tâches ménagères et les engagements sociaux. Cette charge mentale peut vite être épuisante et entraîner un niveau élevé de stress.

Par ailleurs, cette nouvelle responsabilité concernant la vie d’un être génère de l’inquiétude par rapport à sa santé, mais aussi son avenir, sa réussite scolaire, ses amitiés… Certaines angoisses maintenues en sourdine peuvent se retrouver exacerbées. Cela peut être le cas pour l’écoanxiété lors des épisodes de canicule ou une peur indicible face aux conflits armés, au terrorisme, aux agressions. 

Entrer dans le cercle infernal du stress

Le stress parental ne se limite malheureusement pas à l'individu. Il a des répercussions sur l'ensemble de la famille. Les enfants peuvent ressentir et absorber le stress de leurs parents. Ils adaptent ainsi leur propre bien-être émotionnel. 

Les relations familiales peuvent également être mises à l'épreuve, créant des tensions au sein du foyer. Plutôt que de faire front ensemble face aux difficultés, le couple s’affronte. Les reproches fusent. Les partenaires n’écoutent plus les besoins de l’autre. La fatigue et le stress font que le moindre grain de sable devient une étincelle pour déclencher des altercations. La tension monte, le stress s’accroit, le pied est mis dans une spirale infernale… dont il est possible de sortir !

Quelles sont les conséquences du stress parental?

Le stress parental peut malheureusement se répercuter sur la santé physique et mentale des parents et affecter les relations entre les partenaires et avec les enfants.

Manifestations physiques et émotionnelles du stress parental

Reconnaître les signes de stress, c’est aller au-delà de l'observation et faire de la prévention. En identifiant ces indicateurs à un stade précoce, les parents ont la possibilité d'adopter des mesures proactives pour prévenir l'aggravation du stress. 

Avoir une conscience précoce de ces signaux, c’est détenir une boussole et pouvoir mettre en place des adaptations et pauses salutaires. 

Parmi les signes physiques d’un stress parental qui gagne du terrain, on trouve :

• les maux de tête fréquents ;
• les tensions musculaires ;
• la fatigue persistante ;
• les troubles du sommeil... 

Les impacts émotionnels du stress parental se révèlent à travers :

• des changements d'humeur fréquents ;
• une irritabilité accrue ;
• une baisse de motivation ;
• des sentiments de découragement, qui peuvent aller jusqu’aux pleurs. 

Impact du stress parental sur l’environnement familial

Au-delà de la santé, le stress des parents peuvent venir abîmer la relation dans le couple et avec les enfants. Un parent stressé peut avoir plus de difficultés à être présent émotionnellement pour son enfant. Cela peut influencer la qualité de la relation parent-enfant. 

De plus, il peut adopter un comportement inadapté, tels que de l'irritabilité, de la colère ou le retrait émotionnel. Cela peut aussi affecter la relation avec son enfant ou son partenaire de vie. Il a d’ailleurs été cliniquement prouvé qu’un haut niveau de stress parental était lié à un attachement insécure chez l’enfant

La reconnaissance précoce des signes de stress offre une opportunité précieuse de rééquilibrer la vie quotidienne. Voici quelques pistes à essayer pour parvenir à une parentalité plus épanouissante et résiliente. 

Comment gérer le stress parental?

Je pourrais te donner une liste d’astuces à appliquer pour gérer ton stress de parent. Je pourrais te dire qu’il faut prendre soin de toi. Et tu me répondrais : « oui, mais quand ? La nuit ? Je dors déjà si peu… ».

Je pourrais te proposer de mettre à plat les corvées du quotidien avec ton partenaire de vie pour une répartition plus appropriée. Mais tu es peut-être un papa ou une maman solo.

Mes conseils ne te seront guère utiles sans identifier au préalable la source de ce stress. Elle peut être bien sûr multifactorielle, mais certains éléments, certains besoins non remplis, sont souvent prédominants. 

Cette étape est importante pour savoir sur quel levier s’appuyer pour améliorer ton bien-être. Elle va permettre de déterminer les priorités et de voir quelle piste sera sans doute la plus efficace dans ta situation… car chacun est différent et chaque famille a son propre fonctionnement. N’hésite pas à me contacter si tu souhaites te faire accompagner sur ce point.

Voici néanmoins quelques-uns de ces leviers d’action : 

Communication ouverte et écoute active

Favoriser un environnement familial qui laisse la place à l’expression de chacun peut aider à diminuer le stress parental. En effet, chacun va pouvoir partager ses préoccupations, en sachant qu’il sera écouté et que des solutions pourront être recherchées. 

L’objectif est de pouvoir :

• exprimer ses émotions, pour libérer son stress émotionnel ;
• réduire cette tension émotionnelle grâce à l’écoute active qui implique de prêter une attention totale à ce que dit l’autre ;
• prévenir les conflits et les malentendus ;
• renforcer les liens familiaux en favorisant la confiance, la compréhension mutuelle, l’alliance parentale et familiale ;
• se soutenir mutuellement ;
• créer un environnement positif et harmonieux ;
• résoudre de façon collaborative les problèmes.

Selon l’âge des enfants, certains problèmes peuvent être abordés en conseil de famille. 

« Je suis épuisée, je ne m’en sors pas. Je me rends bien compte que je crie trop. J’ai besoin d’aide. Entre le travail, le ménage, les courses, les repas, les devoirs, les lessives, j’ai l’impression de tout le temps courir et de ne pas passer de temps avec vous. Peut-on trouver des solutions pour améliorer cette situation et que je puisse enfin me poser avec vous pour faire un jeu de société par exemple ? ».

En posant à plat les corvées du quotidien et en établissant une répartition entre les membres de la famille, une routine peut se mettre en place qui va fluidifier et alléger cette charge. Cette dernière repose encore essentiellement sur la maman qui n’ose pas toujours exprimer qu’elle n’en peut plus. Parce qu’elle pense que c’est à elle de le faire… parce qu’il en a toujours été ainsi… parce qu’elle est mère au foyer… parce qu’elle a des revenus moins élevés… parce qu’elle a des horaires plus adaptés… 

Dégager des priorités

Lister les charges journalières et mettre en face ce que l’on souhaiterait pouvoir faire, mais qu’on ne fait pas faute de temps, permet de réorganiser son quotidien. Et surtout de gérer les priorités. 

Parfois, on se fixe des obligations qui n’ont pas forcément lieu d’être et sur lesquelles il serait peut-être possible de lâcher prise. Est-ce nécessaire de repasser tout le linge ? Est-ce indispensable de laver le sol tous les jours ? Est-ce problématique de recourir à des légumes surgelés ? 

Et puis il y a ces réseaux sur lesquels débarquent ces parents qui se veulent parfaits et auxquels on ne peut s’empêcher de se comparer.  C’est à la fois l’inconvénient et l’avantage des réseaux. Oui, avantage, car en fouillant bien, on trouve des profils qui font de la résistance face à maman et papa parfaits. Certains montrent leur quotidien, souvent avec humour. Ils donnent leurs astuces pour gérer les repas et le quotidien. Et ils nous montrent que l’on peut se défaire du jugement des autres et arrêter de se comparer. Ils décomplexent ! Et cela fait du bien!

En établissant clairement des priorités, on peut mettre en place une routine hebdomadaire et mensuelle. Cela peut paraître ennuyeux comme ça, mais c’est rassurant, sécurisant. Et c’est parce qu’on a ce programme établi, qu’on peut y déroger, si nécessaire. C’est un cadre dans lequel peut s’inscrire la souplesse, pour caser un rendez-vous médical imprévu par exemple. C’est parce qu’on a réfléchi à ce qui était essentiel, que l’on peut aménager les priorités pour les adapter aux besoins du moment. 

Solliciter un soutien

Par ailleurs, accepter et demander de l'aide n'est pas un signe de faiblesse. Pour partager la charge et se libérer du stress excessif, il ne faut pas hésiter à :

• déléguer certaines tâches ;
• impliquer le conjoint dans les responsabilités parentales et l’entretien de la maison si ce n’est pas déjà le cas;
• chercher le soutien de la famille et des amis au moins temporairement. 

Si on trouve une solution pour, de temps en temps, s’accorder du temps pour soi, ce n'est pas du luxe. Il faut le voir comme une nécessité pour maintenir une santé mentale et émotionnelle robuste. 

Gérer son stress parental nécessite de travailler sur soi. Si tu souhaites un accompagnement dans ce cheminement personnel puis familial, n’hésite pas à me contacter. J’aide les parents à mettre en place une solution pérenne pour vivre un quotidien familial épanouissant, grâce à une transformation profonde des relations intrafamiliales.